大胸筋下部に効果的なマシン筋トレがディップマシンです。上半身の角度を調整し、「腕を斜め前下方に押し出す」軌道になるようにしてください。重量を追究するあまり、体重を使って腕を斜め後ろ下方に押し出す軌道になると上腕三頭筋のトレーニングになってしまうので注意が必要です。 と... 大胸筋の筋繊維は一定の方向ではなく、「胸の中心」から「腕の付け根」に向かっています, Facebook で共有するにはクリックしてください (新しいウィンドウで開きます). 男らしさの象徴とも言える、大胸筋。盛り上がった胸板はジムじゃないと手に入らないと思っていませんか?今回は、そんな貴方に自宅で行える大胸筋の効果的な自重トレーニングを11個ご紹介します。器具なしの筋トレメニューで下部・上部・内側・外側全てを鍛え抜いて。 Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja, https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja, トレーニング中に少しずつ飲む!EAAの効果を最大まで高めるために気をつけるべき3つの間違った飲み方!, 筋トレを始めたいけどなにからはじめればいいの?初心者でもわかるかっこいい身体の作り方. 2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。, 【主な著書】 結論から言えば、大胸筋をデカくしたいのであれば「大胸筋下部」もしっかり鍛えましょう。, つまり、バランスよく鍛えないと「大胸筋を全体的」に大きくすることは難しいという事です。, この記事では「大胸筋下部を効果的に鍛える方法」と「大胸筋下部にさらに刺激を入れる方法」の2つを解説しています, 最初に話したとおりですが、デカく、かっこいい大胸筋を手に入れたいのであれば、全体的に鍛える必要があります, 上記の写真を見てもわかるとおりでして、大胸筋の筋繊維は一定の方向ではなく、「胸の中心」から「腕の付け根」に向かっています, 輪郭がはっきりして、カッコイイ大胸筋を作りたいのであれば、全方向から万遍なく鍛える必要があるという事です。, 筋トレ初心者の頃は、YouTuberのまねをして、多くの種目を取り入れがちになります, ちなみに家でディップスをやるなら、ディップスバーを買うよりも、チンニングスタンドがおすすめです, もっと詳しく知りたい人はホームジムの費用と実際のレビュー【ジム費用5か月分で感動】 で、解説しています, つまり、ケーブルでも肩を固定しないと、大胸筋にうまく刺激を入れる事ができないという事です, 8分40秒過ぎから、デクラインベンチが無くても大胸筋下部に効かせる方法を具体的に解説しています, というわけで、デクライン種目をやる時はお尻を上げて、低重量で「ベンチプレス」や「ダンベルプレス」をしています, 頭に血が上る程、急な角度をつける必要はなく、少しの刺激の変化で大胸筋の下部に効かせることが出来ますよ, を意識して行うと、デクラインベンチが無くても大胸筋下部に「うまく」効かせることが出来ます, ホームジムで「デクラインダンベルプレス」や「ダンベルフライ」をやるなら断然可変式ダンベルがおすすめです, ホームジムに少しでも興味があれば【モーションズダンベル】可変式ダンベル40㎏おすすめ購入レビューで詳しく解説しています, 「大胸筋下部を鍛える方法」を解説してきましたが、ここからは「大胸筋下部をさらにデカくする方法」を解説していきます。, 例えば、いつもの大胸筋下部のトレーニングは、高重量を扱う事がプッシュ系の、「デクラインダンベルプレス」から始めるのであれば、, 詳しくは、ベンチプレスで筋肉痛にならないので不安【結論問題ありません】で解説しています。, 詳しくは、エキセントリックの筋トレで効率的に筋肉を肥大させる2つのメリットをご覧いただくと深く理解することができるhずです, 例えば、いつもの筋トレが「1セット10回でインターバルが1分」であれば、スーパーセット法で拮抗筋を鍛えてみるとかですね, スーパーセット法は、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主働筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるというメソッドで、これが本トレーニングセット法の基本的な理論です。, なお、実際の実施においては拮抗筋のセット終了後、回復インターバルをおかずに連続して主働筋のトレーニングを行います。, 簡単に言えば、「二頭筋を鍛えた後」にインターバルなしで、三頭筋を鍛えるという事です, 大胸筋下部を鍛えるのであれば、拮抗筋でなないですが、インターバルなしで「デクラインベンチプレス」後に「デクラインフライ」をやることで、大胸筋下部に強烈な刺激をあたえる事ができます, しかし、肝心な「栄養が足りない場合」、全ての筋トレやテクニックは無駄になってしまいます, とは言え食べているはずだけど、デカくならないという人はダーティーバルクがおススメです, つまり、なるべく脂肪を付けることなく、筋肉を大きく出来るバルクアップ法ということです, 「リーンバルクとの違い」についても詳しく解説していますので、気になった方はご覧くださいね, デカく、形のいい「理想の大胸筋」に仕上げたいのであれば、大胸筋下部を鍛える事が重要です, 大胸筋の上部と中部は鍛えています。やっぱり、「大胸筋下部」を狙ったトレーニングはした方がいいですか? やるなら、効果的に肥大させたいです。  大胸筋下部をダンベルで鍛える方法をお願いします. 山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。, 【SNS】 筋トレで鍛えたい部位として必ず名前が上がるのが、大胸筋です。強くて男らしい身体の印象は、大胸筋によって作られていると言っても過言ではありません。 本記事では、山本義徳先生がオススメする大胸筋を鍛えるための種目を一挙ご紹介 ・アスリートのための最新栄養学(上) 静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。 ・アスリートのための最新栄養学 (下), 【You Tube】 ベンチ台に仰向けになり、バーベルを垂直に押し上げる種目です。高重量を扱いやすい種目でもあり、大胸筋を全体的にしっかりとバルクアップさせたい人に適しています。, ベンチに角度をつけて、頭の方を高くした状態でベンチプレスをおこなうのがインクラインベンチプレスです。普通のベンチプレスと比べて扱える重量は減ってしまいますが、肩関節の屈曲動作が大きくなるため、大胸筋上部をより使いやすくなります。, インクラインベンチプレスとは逆に、頭の方を低くした状態でベンチに角度をつけておこなうのがデクラインベンチプレスです。肩関節の内転の動作が大きくなり、大胸筋下部が使われます。, バーベルの代わりにダンベルを使ってベンチプレスをおこなうのが、ダンベルベンチプレスです。バーベルと比べて重心が安定しないため、扱える重量は少なくなります。しかし、ダンベルを使用するためバーベルよりも負荷の動く可動域は大きくなり、より強くストレッチ・収縮が起きることによって大胸筋に効果的な刺激となる可能性もあります。, 両手にダンベルをもち、手のひらを向かい合わせた状態で円運動を描くような軌道でダンベルを上下させます。肩関節を内旋させずにニュートラルな状態でおこなうことで、肩関節により負担をかけることなく大胸筋に高重量の負荷をかけることができます。, 平行棒の上で、両手で支えてバランスを取りながら身体を上下に動かす種目です。上半身を前傾させ、両手を絞り込むような意識で動作をおこなうことで大胸筋下部を鍛えることができます。, ケーブルクロスオーバーには、ジムに設置されているケーブルマシンを使用します。持ち手となるハンドルを装着した2本のケーブルを両手にもち、両手を近づける動きをおこないます。動きの軌道を変えることで、大胸筋のどの位置に効かせるかコントロールすることができます。, 関連記事:ケーブルクロスオーバーが大胸筋の筋肥大に効果的な理由を山本義徳先生が解説, マシンチェストプレスは、ジムに設置されているマシンの名称です。ベンチプレスのような動きをシートに座った状態でおこなう専用のマシンです。ベンチプレスのフォームの習得が難しいと感じる人でも、マシンでチェストプレスをおこなうことで、安全に効果のあるトレーニングをおこなうことができます。, メーカーによってマシンの規格はさまざまで、シートの幅や高さ、グリップの角度が異なります。, 腕立て伏せなどに代表される自重トレーニングは器具を使わずにおこなえるため、初心者むけかと思われるかもしれません。しかし、的確に大胸筋に効かせるためには慣れとテクニックが必要であることから、ある意味上級者むけの種目でもあるということができます。, プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことを指します。両手を地面につき、肘の曲げ伸ばしをして上下運動をおこなうことで、大胸筋を全体的に刺激することができます。, 椅子や台などの高さのある物に両手をついて、頭の方を高くした状態でプッシュアップをおこないます。通常のプッシュアップよりも負荷が弱くなるため、強度が強くて難しいという場合はインクラインプッシュアップをおこなうと良いでしょう。, 逆に足の方を台に載せて頭の方を低くしておこなうのが、デクラインプッシュアップです。大胸筋にかかる負荷が高くなるため、通常のプッシュアップでは物足りない人にオススメです。また、デクラインにすることで、腕が頭の方に近づく軌道となるため大胸筋上部に効きやすくなります。, 両手の指先どうしが触れるまで近づけた狭い手幅でプッシュアップをおこないます。手幅を狭くしておこなうと上腕三頭筋の関与が増えますが、大胸筋の内側にも効かせることができます。, トレーニングを始めたばかりの人の身体は変化しやすく、大胸筋にも目覚ましい成長がみられるでしょう。しかし、しばらくトレーニングを続けている中上級者には、身体がトレーニングの刺激に慣れてしまい成長が滞ってしまう停滞期がどうしても訪れます。, そんなトレーニング中級者や、上級者にまで取り入れていただきたいのがマンデルブロトレーニングです。, マンデルブロトレーニングとは、山本先生が考案した効率よく筋肉を発達させるためのトレーニングメソッドです。高重量・中重量・低重量の3つの刺激を使い分けることで、身体をトレーニングに慣れさせずに継続的な筋肉の発達を促します。, 実際に大胸筋のマンデルブロトレーニングをおこなう場合は、それぞれのフェイズで次のような種目を中心に選択すると良いでしょう。, フェイズ1では、8〜10回あげられる重さで、通常のボディビルトレーニングをおこないます。ベンチプレスなどの重量を扱うことのできる種目が適しています。, フェイズ2では、高重量の刺激をいれるために、脚で地面を蹴る力で上げ自力で下ろすネガティブのみでおこなうディップスや、高重量を短いインターバルでおこない追い込むレストポーズ法などを活用します。, フェイズ3では、重量を軽くする代わりに20〜30回の高回数でのトレーニングをおこないます。, 大きな筋肉である大胸筋を鍛えることで、見栄えのする上半身を手にいれることができます。さらにバランスの良い形の大胸筋を作るためには、本記事で紹介した種目を参考にしながら、上部・中部・下部に分けて鍛えましょう。, また、さらなる成長を目指したい中上級者は、山本先生オリジナルのトレーニングメソッドである、マンデルブロトレーニングを取り入れてみてください。, 山本 義徳(やまもと よしのり) twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV 今回は山澤礼明さんのプッシュアップを紹介しながら大胸筋に効かすプッシュアップをお伝えしていきます。方法はワイドプッシュアップ、リバースプッシュアップ、ナロープッシュアップ、プッシュアップバーを使用する4種目となります。自重でもしっかり大胸筋を鍛えていきましょう。 細マッチョになる大胸筋の鍛え方を知りたいですか。今回は、実際に試してみて最も効果が高いと感じたダンベルフライを解説します。大胸筋の部位、鍛えるメリットについても言及していますので、これから細マッチョになりたい人に参考になると思います。 ・ウェイトトレーニングー実践編ー ・ウェイトトレーニングー理論編ー ダーティーバルクとは何か?効率的にとにかく筋肉をつけたい。でもデメリットも気になるという人に本記事ではデメリットと数種類のバルクアップ法を解説しています。筋肉をつける為のおすすめの筋トレ法解説していますので、是非参考にしてください... クリーンバルクのやり方と食事内容【ダーティーバルクで失敗した方】 悩んでいる人 トレーニング歴は半年、以前のダーティーバルクでは脂肪がつきすぎてしまった。増量中ですが、脂肪が付きすぎるのはいやです。出来れば、脂肪をつけずに筋肉だけをつけたい。 今度はクリーンバルクを試してみたいんですけど、リーンバ... 筋トレでバナナかプロテインか迷っている人へ【驚くべき5つの効果】 悩んでいる人 これから筋トレをします。空腹なので何か食べたいですプロテインとバナナならどっちがいいですか?出来れ場おススメする理由も知りたいです こんな悩みに応えます こんにちは筋パパです 筋トレ前の食事で悩んでいませんか?... 筋トレ前の和菓子はだめです【減量中の人が食べるべきタイミング】 悩んでいる人 減量中です。甘いものが大好き。和菓子なら食べてもいいと聞きましたよ?筋トレ前ならエネルギーになるので食べてもいいんですよね? 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